plán

• úterý, 15.1., odpoledne (všichni)
  

15:00 (v případě, že někdo potřebuje později, max. do 15:30, nahlásí včas EML nebo SMS !) - cca. 18:00 (trenéři Pjajčík, Martinková+?)

sraz u hřbitova v ONV, běžkařský výjezd (Nová Lhota); dle dopravních, trenérských možností (výpomoc dalších členů oddílu nebo rodičů vítána) a vybavení: nahlašte e-mailem požadavky na velikost obuvi a výšku postavy, přejezd do UH na plavání v bazénu (plavky, brýle, atd. s sebou !!!)

16:00 - cca. 18:30 (loděnice; neběžkující; trenér Podráský+?)

všichni běh (dle terénu, min. 2-4km)

3-4 nejstarší, ostatní po posilování (´06 a starší) trenažery (4-6x6´; začátečníci 3´/2´; tak, aby se pádlující nemuseli střídat)

posilování vl.vahou (kruhovka 40-60´ 10-15op.: shyby/začátečníci s odrazem, břicho, kliky, záda, cvičení s medicinbalem, švihadla, balanční cvičení, trx), trénující na trenažerech posilování po pádlování

saunování (zájemci)

cca. 18:30 (odjezd od loděnice) - cca. 20:30 (viz. seznam níže; trenér Pjajčík)

Pjajčík, Húsková, Húsek, Kusák, Pavlíček, Daněk, Prchlík ?, Váverka F. (případně určený náhradník), přejezd do UH na plavání v bazénu (plavky, brýle, atd. s sebou !!!)

Zalubil, Janík, Mlčoch individuelně

• středa, 16.1., 17:00-cca.17:40 (´05/včetně děvčat !!! a starší; trenér Pjajčík), 18:00-19:00 (sp.hala;´07-´01; trenér Mazur)

sraz na běh po stezkách před Orlovnou (florbalové vybavení s sebou), následně zájemci ´07 -´01 florbal (eventuelně jiné sportovní aktivity); ´05 děvčata,´06-´07 sraz 17:50 u sportovní haly

Zalubil, Janík, Mlčoch individuelně

• čtvrtek, 17.1., 16:00-cca.18:30 (loděnice; ´06 a st.; trenér Podráský)

běh (neběhající ve středu, dle terénu, min. 2-4km)

nejstarší (ostatní po trenažerech) posilování střídat bench-press s 50% os.hmotnosti s přítahem po 4 nástupech/20-30-MAX-30 opakování) mezi nástupy na činku záda po 15op. (střídat hyperextenzi/zvedání a rotace)

trenažery (starší po posilování; střídat ve dvojicích 9-12x50"rychle/vystřídání)

Pjajčík, Pavlíček, Prchlík (eventuelně náhradník)+trenér Pjajčík odjezd na běžkařský víkend na Šumavu

Zalubil, Janík, Mlčoch individuelně

• pátek, 18.1., odpoledne  (všichni)
  

15:40-cca.18:30 (´06 a děvčata ´05; trenér Podráský)

sraz u garáže u fotbalového hřiště v ONV na odjezd do UH, plavání (16:30-18:00), výpomoc s dopravou nutná !, případně sraz 16:15 v aquaparku v UH

rozplavání 200m, 10x25m kraulem max ve dvou skupinách/střídání, 400m prsa, 10x50m kraulem/střídání, vyplavání

15:50-cca.20:30 (´05 chlapci a starší; trenér+řidič ?)

sraz u hřbitova v ONV nebo na autobusových zastávkách na trase hřbitov-loděnice, přesun na

trenažery (4-5x střídat 5´PV a 2,5´RV/bez pauzy případně střídání)

a plavání v UH (18:00-20:00)

rozplavání 200m, 10x25m kraulem max ve dvou skupinách/střídání, 400m prsa, 10x50m kraulem/střídání, 400m kraul, vyplavání znak

18:45-cca.20:30 (´01 chlapci a starší/Pojezný, Zalubil, Janík, Pjajčíková, evd.; trenér Janík)

plavání

rozplavání 300m, 10x25m kraulem/návrat prsa volně, 400m kraul, 10x50m kraulem/střídání ve dvojici, 400m prsa, vyplavání znak

16:50-cca.19:10 (´07 a mladší; trenéři Martinková, Prchlíková, O.Váverka)

sraz u ZŠ v ONV a sportování v tělocvičně TEST: šplh na tyči na čas

Pjajčík, Pavlíček, Prchlík (eventuelně náhradník)+trenér Pjajčík běžkařský víkend na Šumavě

Zalubil, Janík, Mlčoch individuelně

• sobota, 19.1., dopoledne (všichni; trenéři Podráský, Martinková+?), odpoledne (loděnice;´04 a st., trenér ?)
  

7:30 cca.13:00

sraz u hřbitova v ONV, běžkařský výjezd (Nová Lhota); dle dopravních, trenérských možností (výpomoc dalších členů oddílu nebo rodičů vítána) a vybavení: nahlašte e-mailem požadavky na velikost obuvi a výšku postavy

15:00-cca. 18:00

posilování jednoručky, 5-6 stanovišť, 5-6 kol po 20 opakováních

saunování

Pjajčík, Pavlíček, Prchlík (eventuelně náhradník)+trenér Pjajčík běžkařský víkend na Šumavě

Zalubil, Janík, Mlčoch individuelně

• neděle, 13.1., dopoledne (všichni)

10:00-cca. 12:30 (loděnice;´05/mimo děvčat a nezkušených a starší; trenér ?)

trenažery rozpádlování 4-5´, 2´TT500- 4´RV- 6´PV- 1´R- 3´TT1000- 5´PV/2´nebo střídání, 10´PV (nestřídající); v případě střídání průběžně strečing !!!

běh (dle terénu, min. 2-4km)

9:20-cca.11:40 (´05 děvčata a nezkušení+´06 a mladší; trenéři Podráský, Duda)

sraz u garáže u fotbalového hřiště v ONV na odjezd do UH, plavání (10:00-11:00), výpomoc s dopravou nutná !, případně sraz 9:45 v aquaparku v UH

Pjajčík, Pavlíček, Prchlík (eventuelně náhradník)+trenér Pjajčík běžkařský víkend na Šumavě

Zalubil, Janík, Mlčoch individuelně